Ayuno intermitente: una estrategia eficaz para perder peso y tratar la diabetes
Desde el 1 de enero de 2023, el ayuno intermitente forma parte oficialmente de los estándares de atención para el control de la diabetes publicados y actualizados anualmente por la Asociación Estadounidense de Diabetes. Esta decisión se basa en la extensa investigación preclínica y clínica publicada sobre el tema en las últimas 2 décadas. Estos estudios han demostrado la eficacia de esta práctica para facilitar la pérdida de peso y el tratamiento de la diabetes, en particular gracias a su acción sobre los mecanismos clave de estas enfermedades (hiperinsulinismo crónico, resistencia a la insulina, etc.).
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un término genérico que incluye tres formas principales de restricción alimentaria: ayuno en días alternos (restricción de energía de 500 a 600 calorías en días alternos), dieta 5:2 (restricción de energía de 500 a 600 calorías en días consecutivos o días no consecutivos con una ingesta habitual los otros cinco días) y alimentación restringida en el tiempo (períodos de ayuno alternados con períodos de alimentación donde los períodos de ayuno deben durar más que el período de alimentación, típicamente 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación).
La alimentación restringida en el tiempo es la forma de ayuno intermitente más fácil de establecer (no es necesario contar las calorías ingeridas) y de mantener a lo largo del tiempo.
La práctica del ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para la salud, como reducir el hiperinsulinismo crónico que padecen los pacientes obesos o diabéticos, pero también los de reducir los triglicéridos y el colesterol, mejorar la salud intestinal y prolongar la esperanza de vida, por citar solo algunos.
Hiperinsulinismo crónico, obesidad y diabetes.
El hiperinsulinismo crónico se define como niveles de insulina en sangre crónicamente elevados en respuesta a niveles altos de glucosa en sangre (hiperglucemia). De hecho, la insulina es una hormona secretada por el páncreas, que disminuye los niveles de glucosa en sangre al almacenarla en el hígado, los músculos y el tejido adiposo. La insulina es por lo tanto la hormona de almacenamiento, cualquier exceso de alimento que nuestro cuerpo no utilizará inmediatamente para producir energía se almacenará en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y grasa en el tejido adiposo para poder ser utilizado más tarde, especialmente durante nuestros períodos de ayuno (por ejemplo, por la noche).
Desafortunadamente, nuestra dieta actual basada en dietas altas en carbohidratos refinados (por ejemplo, pan blanco, pasta, etc.), azúcar (pasteles, galletas, refrescos, yogur, helados, etc.) y bajas en fibras (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, etc.), tiene como consecuencia provocar una fuerte y rápida subida de nuestra glucosa en sangre y por tanto de los niveles de insulina, generando hiperinsulinismo. Además, vivir en una sociedad donde la comida es accesible en todas partes y en cualquier momento del día, contribuye a que comamos de 5 a 6 veces al día produciendo un aumento constante de nuestra insulina durante el día, y generando así un hiperinsulinismo crónico. Sin embargo, tener hiperinsulinismo crónico nos lleva, por un lado, a aumentar de peso porque nuestro cuerpo está constantemente “en modo de almacenamiento”, y, por otro lado, a desarrollar resistencia a la insulina, que es la etapa inicial en el desarrollo de la diabetes.
Ayuno intermitente e hiperinsulinismo:
La alimentación restringida en el tiempo reduce el número de horas al día que comemos (a, por ejemplo, 8 horas/día) y aumenta el tiempo que ayunamos al día (a, por ejemplo, 16 horas/día), lo que permite reducir un nivel continuamente alto de insulina, y de esta manera reducir el hiperinsulinismo y restaurar la sensibilidad a la insulina de nuestro organismo.
En personas obesas, el ayuno intermitente será, por lo tanto, muy eficaz para poner el cuerpo en “modo de reducción de grasa”, optimizando así la pérdida de grasa y peso (3% a 8% en comparación con el peso inicial en un corto período de tiempo: 8 -12 semanas dependiendo de los estudios). En cuanto a los pacientes diabéticos, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción del hiperinsulinismo, permitirán un mejor control de su glucemia, reducir la dosis de sus fármacos contra la diabetes e incluso, según estudios recientes, experimentar una remisión duradera de su diabetes.
Finalmente, es importante recalcar que el ayuno intermitente no es una dieta sino una forma de comer, que el hombre lleva realizando desde hace miles de años. Por lo tanto, el primer paso es reequilibrar su dieta (en particular, reduciendo los alimentos con un índice glucémico alto) antes de iniciar el ayuno intermitente, que debe ser supervisado por un profesional de la salud.
Dr. Aurélien Núñez